AÐ NÁ VIGT
SÍÐASTI MÁNUÐURINN - Eftir Ron Fernando USA
Kafli úr bókinni: TECNOLOGY AND ATHLETICS
(Áður en þýðandinn fór að slá þessa grein inn hlóð hann sig upp með sósulausum bætingabát frá Hlöllabátum til að tryggja jákvæða orkusköpun við þetta…Athugið að skemmtileg vökvavísindi tæknilega útfærð koma fyrir í greininni, sjá kaflann Kvalalaus kílóafækkun!)
Sviðið: Nauthólsvík á heitum sumardegi: Sólskinið leikur um brúnar axlir hennar þegar hún fær sér nautnalega annan sleik af girnilegum ísnum….Þarna er daman, glæsilega vaxin ljóska með glettilegan kassa, en þú gefur ekki 5 aura fyrir hana! - Áhugi þinn er meiri á stórfenglegum ísnum! Já, það er þetta augnablik aftur maður! Keppnin er á næstu grösum og þú ert svoldið of þungur. En þetta er ekkert mál fyrir Jón Pál, þú hefur enn nokkrar vikur til stefnu svo þú getur alveg notið þinnar síðustu, nei, þinnar næst síðustu freistingar…Eftir allt saman ertu bara nokkrum kílóum yfir þyngdarmörkunum…Raunin er sú að það eru tl fjölmargir pávermenn sem skipuleggja af nákvæmni æfingaáætlun sína eftir vísindalegum kerfum og kaupa allskyns súper útbúnað á sviði sloppa, stálbróka og vafninga ásamt vítamíndóti ofl. En þegar kemur að matarræðinu sjálfu er allt étið sem að kjafti kemur undir kjörorðinu: “Vömb skal sem vænust verða, vil ek átið herða!”
Það sem hér fer á eftir er ekki hreint megrunarkjaftæði heldur ábending um að menn skuli huga að matarræði sínu og hvernig best er að létta sig fyrir mót þegar þeir neyðast til þess….
TÆKNISKÖFUN - HORFST Í AUGU VIÐ SJÁLFAN SIG
Jæja, það skiptir ekki máli hvort næringafræðin er þín veika hlið eður ei. - Núna ertu boðinn velkominn til raunveruleikans! Hér verður farið yfir nokkrar grundvallar lífsreglur í sambandi við skynsamlega léttingu í lokaáfanganum fyrir keppni. (Með öðrum orðum: TÆKNISKÖFUN, þýðandi) Þessi nauðsynlegu undirstöðuatriði gera það bæði að verkum, ef rétt er að farið, að þú getur varðveitt afl þitt í tæknisköfuninni og náð þér í flokkinn án þess að þurfa grípa til neyðarúrræða á síðustu stundu, eins og að nota þvagtöflur eða æla sig niður eins og Skúli óskars gerði eitt sinn osfrv. Þú verður að fylgjast með öllu sem þú lætur ofan í þig á þessum tíma. Vertu harður og hreinskilinn við sjálfan þig á öllum sviðum. Það er ekki nóg að vera þokkalega öflugur og vera með fyrirferðina út um allt ef verið er í mun þyngri flokki en æskilegt væri og árangurinn því ekkert til að tala um. Gott matarræði gefur hinsvegar raunverulegan árangur….Engin glussastefna hér!
GÆÐAMASSI OG GLUSSAMOLAR
Ef þú ert t.d. 110kg moli og tekur 250kg í beygjum, hvers vegna ekki að tækniskafa sig niður í 100 og lyfta sömu þyngd, eða jafnvel meira? - Það er hægt! Með því að losna við óþarfa fituþyngd losnar oft úr læðingi aukin snerpa og geta sem viðkomandi hefur oft ekki hugmynd um að sé til staðar. Auðvitað kostar það erfiði að breyta núverandi massa þínum í gæðamassa en hver sgir að það eigi að vera auðvelt? - Mundu að fita á ekkert skylt við vöðva. Að vömbn hjálpi í beygjum er ekkert annað en goðsagnartrú glussamolanna. Vömbin gerir mönnum erfiðara að komast í dýptina og þeir feitu eiga oftast erfitt updráttar í deddinu. Þeir svitna við það eitt að beygja sig niður að stönginni og startið er hreint kvalræði. Með því að verða skafnari og gegnum massaðri vinnur þú ekki aðeins betur úr skjóðu þinni, heldur verður þú líka sterkari, snarpari og betri lyftari en áður! - Hvernig er þetta gert? - Lítum á nokkrar leiðir:
1. - Borðaðu aldrei yfir þig. - Borðaðu smáar vel valdar mátíðir 5-6 sinnum á dag.
2. - Borðaðu aðeins nóg í hvert sinn til að duga brennslu skjóðunnar í næstu 3-3/1/2 klst.
3. - Forðastu fituríkan mat, freistingarnar og það allt saman! (mundu hreinskilnina!)
4. - Drekktu mikið af vatni.
REYNDU ÁVALLT AÐ VERA EKKI MEIRA EN 3-3,6% YF ÞEIRRI LÍKAMSÞYNGD SEM ÞÚ ÆTLAR AÐ NÁ.
Ef þú ætlar að létta þig mikið, gerðu það þá á löngum tíma. Ekki vera með ofurtrú á þyngd skjóðunnar að hún ein gefi aflið. Þótt þú verðir ekki vel vinalegur lengur og umfangið eitthvað minna, þá, ef þú ert vel þjálfaður hefurðu samt eftir sem áður hæfileika og getu til að lyfta góðum þyngdum. Það er nefnilega gæðamassinn sem gildir!
KVALALAUS KÍLÓAFÆKKUN
Sértu meira en 4% -5% yfir þyngdarmörkum mánuð fyrir mót, hefurðu um tvær leiðir að velja. Í fyrsta lagi að auka vatnsdrykkjuna, næstum tvöfalda hana. Í öðru lagi skera niður við trog alla fitu og minnka kolvetnaneysluna. Þ.A.S. brauðvörur, banana, kartöflur, baunir, kornvörur osfrv. Það hljómar skringilega að þamba vatn eins og flóðhestur meðan verið er í léttun, en það flýtir fyrir losun úrgangsefna og annars óþarfa sem vill safnast fyrir í líkamanum. Á þessu tímabili ættir þú að einbeita þér að því að borða fjölbreytilegar tegundir af baunum og ávöxtum og minnka aðeins meira kolvetnin og fækka hitaeingum örlítið, án þess að þurfa þjást í mæðulegri megrun. Með þessu móti ættir þú að ná því að vera ekki meira en 3,5-4kg yfir þegar tvær vikur eru eftir til stefnu.
Með því að haga matarlegu lífsmynstri á þennan veg síðustu tvær vikurnar gætirðu líklega léttst um 1-2 kg næstum sjálfkrafa og sársaukalítið. Þetta gerir það að verkum að þu getur haldið nokkuð hárri skjóðuþyngd á meðam verið er að keyra upp æfingaþyngdir á síðasta tímabilinu án þess að vera langt yfir þyngdarmörkunum. Þú ættir að stefna fastmótað að því að vera ekki meira en 1,5- 2,5kg yfir viku fyrir mót. Það er mín reynsla að yfir nóttina brennir maður 800-1200 grömmum (þýðandinn ábyrgist 400-600 grömm) Þeta fer auðvitað talsvert eftir líkamsþyngd manna og lausamassa ásamt matarást og hungri síðasta sólarhringinn. - Í öllu falli léttist maður talsvert bara við það eitt að hugsa um megrunina og áhggjurnar af byrjunarþyngdinni í beygjum!
GÁFULEGT MATARRÆÐI ER VEGURINN TIL GÆFU
Ekki hugsa um þvagtöflur…þær rústa vökvajafnvægi líkamans og eru núna á bannlista á allan hátt…Það síðasta sem mann langar til að gera til að ná vigt á lokamínútm er að hlaupa eða taka armbeygjur í gufubaði… í neyð getur gufubað verið síðasti vonarneistinn en sá neisti getur líka slökkt á þér í beygjum. Ef þú ert meira en 10-15 mín í gufu getur þú átt von á slíku. Gufubað tekur nefnilega á skömmum tíma úr skjóðunni ótrúlegt magn af vökva og nauðsynlegum efnum svo sem steinefnum ofl. Það er ekkert spaugstofugrín að sitja stjarfur af skelfingu í gufu og sjá massann bókstaflega gufa upp fyrir augunum á sér..
Nei, þetta er ekki leiðin félagi! - Þú verður að fara hina gáfulegri leið í gegnum fæðuna. Hafðu trú á sjálfum þér og því sem þú ert og ætlar að gera. VERTU VITUR Í MATARRÆÐINU. Ef þú ert búinn að vera góður strákur í freistingum allan þennan tíma, lattu þá ekki eftir þér fáum kvöldum fyrir mót að trítla inn á veitingastað og fá þér stórsteik með öllu tilheyrandi…Geymdu það þangað til eftir á…Hugsaðu og framkvæmdu á þennan veg og láttu freistingarnar svífa framhjá sálu þinni og kvið…
SÍÐASTA KVÖLDMÁLTÍÐIN….
Ef þú ert 1100-1200 grömm yfir eða minna yfir mörkum, kvöldið fyrir vigtun, þá geturðu fengið þér lauflétta máltíð. Enga steik, ekkert fitusull, en kannski súpu, smá eggjaköku, spaghettí, grænmetissalat, hrísgrjón og ávaxtasafa. Kanski ekki allt þetta en eitthvað af því. Alls ekkert sem er þungt í maga, fitandi eða kryddað. Sem sagt, gos, súkkulaði, hnetur, ís og þessháttar nammi, allt í verðlaun í næstu viku….
Keppnisdaginn sjálfan, skaltu ekki fá þér neitt að borða eða drekka frá því þú vaknar þangað til þú vigtast inn. Nema hugsanlega smá kaffi til að koma kerfinu í gang með losun síðustu úrgangsefna. Þetta fer þó eftir því hvað þú ert þungur og klukkan hvað þú átt að vigtast inn. Milli kl.9-12 fh. ættir þú að missa 300-600gr. með eðlilegum hætti og ef þú átt að vigtast inn milli kl.12-15 ættir þú að geta léttst um 600-900gr með þessu móti. Ágætt er að fara í heita sturtu á þessu tímabili til aukins útskilnaðar svita og vökva.
STRÖGGL OG STÁLVILJI
Þessar síðustu megrunarstundir þínar geta vissulega verið þjáningarfullar og hverfunartilfinningin yfirþyrmandi. En þú veist að þú ert í töff sporti þar sem ekkert er auðvelt. Það er viljinn sem ræður um velferð þína. Þú verður að standa af þér storminn og hugsa um öll persónulegu metin sem þú átt í vændum….
AÐ SKELFINGU LOKINNI…
Eftir að vigt hefur verið náð er best að fá sér strax steinefnahlaðinn sportdrykk og vítamínríkan ávaxtadjús til að endurheimta sem fyrst hin töpuðu efni og vökvalegt jafnvægi þinnar hrjáðu skjóðu. Alls ekki þamba þessa drykki í ómældu magni, heldur lítið í einu og aðeins nóg til að þér líði betur. Ég mundi svo fá mér t.d. eggjaköku, pönnukökur og vínarbrauð með ávöxtum og kaffi. Síðan mundi ég á meðan keppni stendur fá mér meira af sportdrykk og kaffi og hakka í mig orkurík heilsusúkkulaði til að ná naðsynlegm blóðsykri upp.
Alls ekki fá þér kjötmáltíð eftir vigtun því kjötið krefst of mikillar orku til meltingar og getur valdið vanlíðan og krömpum. Forðastu alveg bjór, sælgæti, hamborgara og aðra óhollustu. Ég meina. til hvers að undirbúa sig í marga mánuði fyrir stórmót og eyðilegja svo afraksturinn á einum degi með heimskulegri áthegðan? Þessi tæknisköfunar aðferð se við höfum hér farið yfir mun skila þér toppárangri, einmitt vegna þess að þú þarft ekki að skyndilétta þig um 6-7kg til að ná vigt.
Þegar þú svo stikar inn á pallinn þrælskafinn og hrikalegur og lyftir öllu sem set verður á stöngina er engin hætta á öðru en því að þú verðir til sóma ættgöfgi íslenskra víkinga til ofurdáða…
HEYRÐU?…Ef þú treystir þér ekki í þetta geturðu gengið í skákfélagið eða golfklúbbinn, þeir hafa ekki þyngdarflokka þar…
( Kári magister þýddi og endursagði)
Share on Facebook
Entries (RSS)